Yoga vid havet
Det är skönt att yoga utomhus, men i Falun är det lite ruggigt just nu...Så jag passade på i när jag tillbringade en vecka på Gran Canaria över nyår. I Playa del Cura är himlen blå, luften är behaglig, solen är ljus och varm, havet är salt och stranden är stenig.
På en stenig strand är stående positioner lättast att göra. Till exempel stående ryggradsvridning:
Åt båda håll förstås!
Sidstretch:
Åt andra hållet också förstås...(fick ingen bild på det)
Och så bakåtböj:
Håll fokus på ländryggen (gå bara så långt bak som den tillåter!). Öppna bröstkorgen mot himlen.
Stående framåtböj, först med händerna knäppta och uppåtsträckta och därefter med händerna hängande nedåt:
Sträck på ryggen och titta upp:
Roterad triangel:
Utvidgad triangel
Dansaren:
Glödpositionen:
Krigare 3:
Och så det klassiska Trädet:
Och du:
KOM IHÅG ATT BEREDA PLATS FÖR YOGA UNDER HELA 2014!
Jag önskar dig en god fortsättning och hoppas du fortsätter läsa min blogg!
Ayurveda
Ayurvedatips för att balansera din energi
Auyrveda är en 5000-årig systervetenskap till yoga.
Förutom rådet att göra yoga dagligen, ger ayurvedan många andra tips om hur vi kan balansera vår energi, så att vi mår bra och bibehåller god hälsa.
Här är fem saker som är bra att få in i din morgonrutin:
1. Vakna före soluppgången.
2. Skölj näsan med ljummet saltvatten. Det går lättast med en nässköljningskanna.
3. Skrapa tungan.
4. Drick en halv pressad citron i en kopp varmt vatten.
5. Massera hela kroppen inklusive huvudet med varm sesamolja.
Det här är bra att göra på kvällen, för att sova bra på natten:
1. Varva ned och minimera elektriskt ljus.
2. Tänd rökelse eller doftljus med sandelträ eller vaniljdoft.
3. Massera dina fötter med varm sesamolja.
4. Innan du går och lägger dig, drick en kopp varm mjölk med kardemumma och kanel. Om du inte vill dricka mjölk, kan du dricka kamomillte eller valerianate.
5. Gör 5-10 rundor växelandning (Nadi Shodhana).
Ny kurs i Sivananda Hatha Yoga på Yogahuset
Även i vår kommer jag tillsammans med min kollega Anne-Kathrin Schlegel att ha en kurs i hatha yoga enligt Sivananda-traditionen. Här kan du läsa mer om den:
Olika sätt att ta sig fram
Att vi ska ha aktiva fötter är något som ofta nämns under yogapassen.
Jag tycker om att använda mina fötter genom att promenera. Till exempel i London, där jag är just nu. Då får jag samtidigt chans att upptäcka små detaljer, som jag missar om jag åker tunnelbana.
Här är tre andra sätt att ta sig fram för den som vill se något men inte orkar gå:
Triangel mellan pelare
I Bayswater, London, finns många pelare som kan användas som stöd vid utförandet av Trikonasana.
Utsträckt Triangel:
Roterad Triangel:
Ta spjärn mot pelarna för att komma in i positionen:
Bikramyoga inte för teens
Bikramyoga är något jag länge har velat prova och nu när jag är i London några dagar med min femtonåriga dotter borde det vara ett utmärkt tillfälle - eller? London har någonstans mellan fyra och tio bikramyogastudios, beroende på vilka man räknar dit...Några använder inte namnet "Bikram" eftersom de inte godkänts av Bikram Choudhury himself.
Efter lite efterforskningar på nätet bestämde vi oss för Sohot Bikram Yoga i stadsdelen Soho.
Så i morse gick vi upp halv sju, för att hinna i tid till åttapasset. Ingen frukost innan, då man inte ska äta de närmaste timmarna före passet, men man rekommenderades ta med sig minst en liter vatten att dricka under passet...Vi tog tre liter för säkerhets skull...och en svetthandduk...Dagen innan hade vi inhandlat sportbehå och shorts att ha på oss i den 40-gradiga värmen - allt enligt instruktioner på hemsidan.
Väl förberedda kom vi alltså till Threeways House på Bolsover Street i god tid inför passet. Men vi släpptes inte in. Eller rättare sagt: min dotter släpptes inte in, eftersom hon är under arton år. De hade speciella pass för teenies i en annan studio, sade receptionisten. Inte just nu, men om två timmar...Och jag kunde inte vara med på samma pass. Jag blev så paff. Inget stod på hemsidan om detta...och jag har aldrig varit med om att tonåringar inte får vara med på de vuxnas yogapass. Jag har själv haft många tonåringar på mina pass och det finns ingen fysisk anledning till att de inte skulle kunna gå på samma yoga som vuxna. Så jag undrar varför de inte blir insläppta på bikram utan måste gå på egna teeniepass. Något svar fick jag inte av receptionisten på Sohot Bikram Yoga heller. Bara att det är regler de måste följa. Någon annan som vet?
Kanske bara något Bikram Choudhury bestämt?
Barnyoga
Att undervisa barn mellan 4 och 8 år i en blandad grupp blev en ny erfarenhet för mig idag på Må Bättre. Det var bara att låta sig ledas av barnens idéer och följa med på en fantasiresa till Thailand, åka till djungeln, rida på elefanter, ta ner kokosnötter från palmer och skrämma bort giftiga ormar genom att själva bli kobror...Här och där gick det att bygga in "riktiga" yogapositioner. Jag kunde också att få in ballongandning och en kort solhälsning med "hej solen" och "hej jorden"...Avslappningen på slutet gick det dock lite sämre med, då en fyraåring ville ha hjälp att hitta sin mamma på gymmet...
I det stora hela var det i alla fall roligt och fantasifullt!
Katthälsningen följd av några yinyogapositioner
Mer yoga utomhus i november
Roterad sidvinkelställning
Cross-walk
Cross-walk är ett sätt att balansera vänster och höger kroppshalva. Det är också en bra uppvärmningsövning, som kan ersätta solhälsningen inför ett yogapass.
Krigarpositioner
Krigare 1:
Krigare 2:
Krigare 3:
Härliga att göra utomhus!
Katthälsningen
I stället för den vanliga Solhälsningen använder jag ibland Katthälsningen, i vilken man utgår från sittande i stället för stående. Den stretchar höfterna mer än den vanliga solhälsningen och den innehåller ryggradsvridningar som den vanliga solhälsningen saknar. Den fungerar utmärkt att utföra i trånga utrymmen, där det är lågt i tak, men den går lika bra att göra utomhus på gatan, när det inte är så mycket trafik...
Sköna yinyogapositioner
De här positionerna är supersköna för skulderblad och axlar:
Den översta ställningen kallas Halv hund, de två nedersta Nål och tråd, eftersom man drar tråden (=armen) genom nålsögat.
Yoga på en sten
En sen höstdag fick jag syn på den här stenen. Den visade sig vara fullt möjlig att göra yoga på.
Till exempel Tranan:
Draken:
Skicka gärna in egna yogabilder till yogabloggen.se! Skrivna inlägg är också välkomna. Maila dem till
Höftyoga
Nu i november höftar vi till det lite på fredagsmorgnarna på Må Bättre. Jag håller i Carolinas Happy Hips-pass, medan hon är på semester. Så här bygger jag upp passen:
1. Avslappning i liggande eller sittande, med inkänning i höfterna
2. Några inledande uppmjukningsövningar för höfterna
3. Sittande solhälsning, d v s katthälsningen, som innehåller underbara höfttänjningar
4. Några höftpositioner, som vi håller i 3-5 minuter, enligt yinyoga-modell.
5. Slutavslappning
"Det här borde man göra varje morgon", sa en deltagare i går.
Nästa fredag kör vi igen, kl. 6 .45-7.45 på Må Bättre. Välkommen dit!
Här är Magdalena MecWeld i yinyogapositionen Fyrkanten
Yoga i skolan
I Falukuriren har under den gångna veckan två insändare om yoga i skolan publicerats. En anonym skribent som kallar sig "Vän av sanning" påstod i måndagens FK (4/11) att man genom att utföra yoga tillber hinduistiska gudar och därför borde det vara självklart att inte ha yoga i en konfessionsfri skola. Ett svar på denna insändare kom i fredags 8/11 av yogaläraren Sofia Savita Norgren. Hon skriver att prat om religioner skapar separation och åtskillnad mellan oss när vi möts i sinnet. Yoga är ingen religion. Ordet betyder förening av kropp och själ.
Självklart håller jag med Sofia. Men vad man gör med sin yoga är upp till den individ som utför den. Jag tillber inga gudar i vare sig hinduismen eller någon annan religion när jag utför yoga. Däremot visar jag vördnad för livet och det gudomliga i mig själv. Ibland säger vi Namaste i slutet av ett yogapass. Det betyder, som Sofia skriver: "jag ser det gudomliga i dig, det är en spegling av det gudomliga i mig."
Yoga är ingen religion, men yogalärare är olika och en del tycker om att använda långa mantran med hinduistiska gudanamn i. Just sådana mantran tror jag det är klokt att undvika i skolsammanhang, för att inte orsaka missförstånd, som att skolelever skulle fås att tillbe hinduistiska gudar. Själv använder jag inte sådana mantran ens i min yogaundervisning för vuxna. Jag vill göra yogan lättillgänglig och avmystifiera den, eftersom den är så välgörande för alla. Det är synd om rädsla för religiösa inslag ska avhålla någon från att gå på yogakurs.
Skolelever, inte minst ungdomar, behöver hjälp att slappna av och stressa av i en värld full av intryck. Genom yogan lär de sig stillhet och vördnad för sin egen kropp. Det finns all anledning i världen att låta dem prova på yoga.
Läs gärna denna utredning av Kim Löfqvist, för att få tydligare perspektiv på yoga i skolan:
(sök på google! finns som pdf-fil att ladda ner)
Yinyoga
Vad är yinyoga?
Yinyoga har blivit omåttligt populärt under det senaste året. Vad är det då som skiljer yinyoga från annan yoga?Enligt Magdalena Mecweld är yinyoga ”the missing link” mellan yoga, kinesisk medicin och mindfulness. Kinesisk medicin för att vi med yinyogan kommer åt meridianerna (desamma som vi påverkar med akupunktur), som ligger inbäddade i fascian*, när vi håller positionerna tillräckligt länge. Vi kommer åt fascian när vi håller länge och inte stretchar. Vi låter gravitationen göra jobbet och vilar i positionerna. Mindfulness, för att vi får möjlighet att i lugn och ro iaktta våra förnimmelser i kroppen, när vi håller yogapositionerna länge. Vi håller positionerna i minst tre minuter, men gärna längre, för att nå effekter på meridianerna.
"Ju mer du är i stunden, är du yin. Ju mer du är på väg, är du yang. Yin ger oss stabiliteten för att få utrymme för yang." - Magdalena Mecweld
*Fascia-hinnan omsluter muskler, ben och ligament. Den är en del av bindväven. Vi kommer inte åt fascian, när vi är varma. Då kommer vi åt musklerna i stället. Vi kommer bättre åt meridianerna när kroppen inte är uppvärmd. Annars kommer vi för lätt in i ställningarna. Gör därför yinyoga före annan träning. Du får bättre meridianstimulans när du är kall.
Hög på yoga
Inspirerande reportage i norska Aftenposten om hur yoga har hjälpt drogberoende till ett nytt liv:
Andningsövningar, avspänning och yoga hjälper vid ”kultursjukdomar”
I morse fastnade mina ögon på en artikel i ”Pralin” (Falukurirens lördagsbilaga).
I artikeln förklarar faluläkaren Johannes Lindh (specialist i både reumatologi, allergologi och invärtesmedicin) hur han har kommit fram till att tre centrala komponenter är gemensamma när man ska förklara uppkomsten av fibromyalgi, elkänslighet, kronisk trötthet, kemisk känslighet, utmattningssyndrom och andra s k kultursjukdomar:
- Andning
- Stresshormoner
- Muskelspänningar
Andningen är superviktig!
Det här fick jag veta i Pralin-artikeln:
När Johannes Lindh mätte syre- och koldioxidhalten i blodet på 60 patienter fann han att nästan hälften av dem hyperventilerade. Om detta säger han:
- Denna överandning är så diskret att den inte märks på ytan. Ändå får den svåra följder. En är den s k Bohr-effekten, som innebär att syret binds fastare till blodet/hemoglobinet, som paradoxalt nog gör att organ som hjärna, hjärta, magtarmkanal och muskler får för lite syre. Därmed störs cellernas ämnesomsättning, vilket till viss del förklarar muskelsmärtor, koncentrationssvårigheter och tarmrubbningar hos patienter med medicinskt svårförklarliga symtom.
Min reflektion: när vi tränar yoga lär vi oss att andas på rätt sätt, långsamt och djupt. Vi blir mer medvetna om skillnaden mellan snabb, grund andning och långsam, djup andning. På så vis kan vi förebygga hyperventilering. Med yogaandning syrsätter vi våra organ och muskler optimalt. Läs mer om andning här!
Stresshormoner
Adrenalin och kortisol (ombildas till kortison i levern) är två olika typer av stresshormoner, som hos en frisk människa utsöndras i akuta stressituationer, för att göra oss beredda på kamp eller flykt. Våra sinnen skärps, hjärtat slår snabbare, blodtrycket stiger och andningen blir snabbare. Normalt ska allt återgå till det normala när faran är över. Men i dagens samhälle bortprioriterar många att varva ner efter en period av akut stress. Om vi under en längre tid struntar i att vila och återhämta oss, blir det uppskruvade tillståndet konstant och då kan vi bli sjuka. Adrenalinhalten i blodet ökar, vilket leder till minnes- och koncentrationssvårigheter, trötthet, irritabilitet, smärta och hjärtklappning.
Min reflektion: någon form av djupavslappning, som t ex yoga nidra (yogisk sömn) en halvtimme varje dag efter jobbet, skulle ge oss daglig återhämtning och hindra att negativa följder av stress uppkommer.
Muskelspänningar
Jag läser vidare i Pralin:
Spänningar i musklerna är enligt Johannes Lindh den tredje orsaken bakom kultursjukdomarna:
- När vi inte ger oss tid till avslappning och avspänning spänns musklerna i nacke och axlar. Dessa spänningar kan sedan spridas till fler muskler i kroppen. Om de sätter sig i andningsmusklerna, bröstkorgen och ryggen kan de ge upphov till en känsla av andnöd, tryck över bröstet, bröstsmärtor och, i värsta fall, panikångest. Man ser då ofta hur viloandningen flyttas upp från diafragma till bröstkorgen.
Min reflektion: i yoga övar vi på att använda en viloandning där diafragman är aktiv, så att magen går ut när vi andas in och in när vi andas ut. Vi övar på att slappna av i nacke och axlar, både i yogaställningar och under avslappningen.
Här är de tre former av terapi som Johannes Lindh använder för sina patienter:
- Få dem att inse sin begränsning, sänka ambitionsnivån, lära sig säga nej och lyssna till kroppens varningssignaler.
- Aktiv terapi som mindfulness, meditation, mental avslappning.
- Andningsgymnastik, i vilken man fokuserar på att flytta ner viloandningen från bröstkorgen till diafragman.
Min reflektion: terapiform nr 2 och 3 ingår i som en självklar del i yogan. Även nr 1 ingår på så vis att vi i yogan övar på att lyssna till kroppens signaler.
---
Källa: Hans Nordén, SVB-kärring. Faluläkare: En öppnare attityd skulle hjälpa gruppen. Artikel i Pralin (Falukurirens lördagsbilaga), lördag 26 oktober 2013.
De fem tibetanerna utomhus
När jag gör yoga utomhus på hösten får det bli en dynamisk yogaform, så att jag håller mig varm. De fem tibetanerna är idealiska för ett kort pass, som mjukar upp hela kroppen och får livsenergin att flöda. Den här yogaserien har i årtusenden hjälpt munkarna i Tibet att hålla sig friska och vitala. Nu börjar serien bli populär i väst, på grund av dess fantastiskt hälsosamma effekter på kropp och psyke.
Så här gör du:
Börja med att värma upp, t ex genom att svinga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du böjer och sträcker knäna. Fortsätt tills du känner dig varm.
Nu följer de fem "riterna":
1) Stå på marken, känn kontakten nedåt under fotsulorna och en mjuk sträckning uppåt. Lyft upp dina armar, sträck ut dem rakt ut åt sidorna, med handflatorna vända nedåt, men ha axlarna mjuka. Gå medsols, med öppna ögon och lugnt och fint, så många varv som du har bestämt är ditt antal av dessa övningar (du kan gradvis stegra antalet från 1 till maximalt 21 varv).
2) Ligg på marken och ha händerna under eller bredvid rumpan, med handflatorna neråt. Ta ett andetag in genom näsan och lyft upp dina ben, fotsulorna mot taket och böj ansiktet mot dina ben, håll andan en stund och andas ut när du går ner. Upprepa till det antal du vill göra (1-21).
3) Stå med knäna höftbrett. Lägg händerna på låren eller rumpan. Släpp hakan ner mot bröstet. Andas in och böj huvudet och ryggraden bakåt, som en båge, medan du pressar emot med händerna. Öppna upp bröstkorgen och titta bakåt. Andas ut när du går tillbaka. Upprepa ditt antal (1-21)!
4) Sitt på marken med benen rakt fram, tappa hakan ner mot bröstet. Händerna vid höfterna ner mot golvet. På ett andetag in lyfter du dig till ett "bord" och håller andan. Spänn alla muskler i kroppen! Andas ut när du går ner och upprepa ditt antal (1-21).
5) Placera hela kroppen med framsidan vänd ned mot marken och sätt i händer och fötter långt ifrån varandra. På ett andetag in lyfter du upp höfterna, så att du står i ett upp-och-nervänt "V" - "stående hund" - och försöker få ner fötterna i marken, tryck vid svanken så att ryggen blir lång och rak och höfterna kommer upp lite mer i luften, pressa hakan mot bröstet, håll andan, andas ut när du går ner. Upprepa ditt valfria antal (1-21).
Slappna av en stund mellan "riterna", för att "nollställa" dig inför nästa rit.
'
