Andningsövningar, avspänning och yoga hjälper vid ”kultursjukdomar”
I morse fastnade mina ögon på en artikel i ”Pralin” (Falukurirens lördagsbilaga).
I artikeln förklarar faluläkaren Johannes Lindh (specialist i både reumatologi, allergologi och invärtesmedicin) hur han har kommit fram till att tre centrala komponenter är gemensamma när man ska förklara uppkomsten av fibromyalgi, elkänslighet, kronisk trötthet, kemisk känslighet, utmattningssyndrom och andra s k kultursjukdomar:
- Andning
- Stresshormoner
- Muskelspänningar
Andningen är superviktig!
Det här fick jag veta i Pralin-artikeln:
När Johannes Lindh mätte syre- och koldioxidhalten i blodet på 60 patienter fann han att nästan hälften av dem hyperventilerade. Om detta säger han:
- Denna överandning är så diskret att den inte märks på ytan. Ändå får den svåra följder. En är den s k Bohr-effekten, som innebär att syret binds fastare till blodet/hemoglobinet, som paradoxalt nog gör att organ som hjärna, hjärta, magtarmkanal och muskler får för lite syre. Därmed störs cellernas ämnesomsättning, vilket till viss del förklarar muskelsmärtor, koncentrationssvårigheter och tarmrubbningar hos patienter med medicinskt svårförklarliga symtom.
Min reflektion: när vi tränar yoga lär vi oss att andas på rätt sätt, långsamt och djupt. Vi blir mer medvetna om skillnaden mellan snabb, grund andning och långsam, djup andning. På så vis kan vi förebygga hyperventilering. Med yogaandning syrsätter vi våra organ och muskler optimalt. Läs mer om andning här!
Stresshormoner
Adrenalin och kortisol (ombildas till kortison i levern) är två olika typer av stresshormoner, som hos en frisk människa utsöndras i akuta stressituationer, för att göra oss beredda på kamp eller flykt. Våra sinnen skärps, hjärtat slår snabbare, blodtrycket stiger och andningen blir snabbare. Normalt ska allt återgå till det normala när faran är över. Men i dagens samhälle bortprioriterar många att varva ner efter en period av akut stress. Om vi under en längre tid struntar i att vila och återhämta oss, blir det uppskruvade tillståndet konstant och då kan vi bli sjuka. Adrenalinhalten i blodet ökar, vilket leder till minnes- och koncentrationssvårigheter, trötthet, irritabilitet, smärta och hjärtklappning.
Min reflektion: någon form av djupavslappning, som t ex yoga nidra (yogisk sömn) en halvtimme varje dag efter jobbet, skulle ge oss daglig återhämtning och hindra att negativa följder av stress uppkommer.
Muskelspänningar
Jag läser vidare i Pralin:
Spänningar i musklerna är enligt Johannes Lindh den tredje orsaken bakom kultursjukdomarna:
- När vi inte ger oss tid till avslappning och avspänning spänns musklerna i nacke och axlar. Dessa spänningar kan sedan spridas till fler muskler i kroppen. Om de sätter sig i andningsmusklerna, bröstkorgen och ryggen kan de ge upphov till en känsla av andnöd, tryck över bröstet, bröstsmärtor och, i värsta fall, panikångest. Man ser då ofta hur viloandningen flyttas upp från diafragma till bröstkorgen.
Min reflektion: i yoga övar vi på att använda en viloandning där diafragman är aktiv, så att magen går ut när vi andas in och in när vi andas ut. Vi övar på att slappna av i nacke och axlar, både i yogaställningar och under avslappningen.
Här är de tre former av terapi som Johannes Lindh använder för sina patienter:
- Få dem att inse sin begränsning, sänka ambitionsnivån, lära sig säga nej och lyssna till kroppens varningssignaler.
- Aktiv terapi som mindfulness, meditation, mental avslappning.
- Andningsgymnastik, i vilken man fokuserar på att flytta ner viloandningen från bröstkorgen till diafragman.
Min reflektion: terapiform nr 2 och 3 ingår i som en självklar del i yogan. Även nr 1 ingår på så vis att vi i yogan övar på att lyssna till kroppens signaler.
---
Källa: Hans Nordén, SVB-kärring. Faluläkare: En öppnare attityd skulle hjälpa gruppen. Artikel i Pralin (Falukurirens lördagsbilaga), lördag 26 oktober 2013.
De fem tibetanerna utomhus
Så här gör du:
Börja med att värma upp, t ex genom att svinga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du böjer och sträcker knäna. Fortsätt tills du känner dig varm.
Nu följer de fem "riterna":
1) Stå på marken, känn kontakten nedåt under fotsulorna och en mjuk sträckning uppåt. Lyft upp dina armar, sträck ut dem rakt ut åt sidorna, med handflatorna vända nedåt, men ha axlarna mjuka. Gå medsols, med öppna ögon och lugnt och fint, så många varv som du har bestämt är ditt antal av dessa övningar (du kan gradvis stegra antalet från 1 till maximalt 21 varv).
2) Ligg på marken och ha händerna under eller bredvid rumpan, med handflatorna neråt. Ta ett andetag in genom näsan och lyft upp dina ben, fotsulorna mot taket och böj ansiktet mot dina ben, håll andan en stund och andas ut när du går ner. Upprepa till det antal du vill göra (1-21).
3) Stå med knäna höftbrett. Lägg händerna på låren eller rumpan. Släpp hakan ner mot bröstet. Andas in och böj huvudet och ryggraden bakåt, som en båge, medan du pressar emot med händerna. Öppna upp bröstkorgen och titta bakåt. Andas ut när du går tillbaka. Upprepa ditt antal (1-21)!
4) Sitt på marken med benen rakt fram, tappa hakan ner mot bröstet. Händerna vid höfterna ner mot golvet. På ett andetag in lyfter du dig till ett "bord" och håller andan. Spänn alla muskler i kroppen! Andas ut när du går ner och upprepa ditt antal (1-21).
5) Placera hela kroppen med framsidan vänd ned mot marken och sätt i händer och fötter långt ifrån varandra. På ett andetag in lyfter du upp höfterna, så att du står i ett upp-och-nervänt "V" - "stående hund" - och försöker få ner fötterna i marken, tryck vid svanken så att ryggen blir lång och rak och höfterna kommer upp lite mer i luften, pressa hakan mot bröstet, håll andan, andas ut när du går ner. Upprepa ditt valfria antal (1-21).
Slappna av en stund mellan "riterna", för att "nollställa" dig inför nästa rit.
Intervju med Magdalena Mecweld
Nyss hemkommen från en intensiv, omvälvande och inspirerande lärarfortbildning i yinyoga i Stockholm, kommer jag snart att dela med mig av lite av det jag har lärt mig. Men först kommer här en intervju med min fantastiskt inspirerande och kunniga lärare, Magdalena Mecweld.
Vilken är din viktigaste insikt …
…om yogan?
Att den bör avdramatiseras! Den ska bli mer lättillgänglig och kunna göras av vem som helst. Alla behöver yoga, för den förändrar våra mönster.
…om livet i stort?
Att det är nytt hela tiden. Det är ett ”nyttvarande” i stället för nuvarande. Det finns oändliga möjligheter. Det kan ta slut när som helst, så det är viktigt att uppskatta nuet. Ju mer man låter döden närvara i tanken, desto mer levande känner man sig.
…om dig själv?
Att jag behöver vila emellanåt. Jag är väldigt framåt och entusiastisk. Därför behöver jag yinyoga väldigt mycket, att stanna i stunden.
Vilket är det bästa beslut du tagit?
Att anmäla mig till en yogakurs (kundaliniyoga) år 2000. Det var då jag började utöva yoga. Innan dess hade jag läst mycket om buddism, yoga och meditation.
Vilka yogalärarutbildningar har du gjort?
Ashtanga yoga, klassisk hatha (vashishta) yoga, yinyoga och restorative yoga.
Du har varit på många vipassana-meditationsretreats. Vilket har varit det bästa?
Alla har tillfört något nytt, så det är svårt att säga. Den senaste hos Sayadaw U. Tejaniya i Burma har gett mig mycket bra verktyg för att hantera motstånd och tankelaviner i vardagen.
Hur skulle du vilja vidareutveckla dig?
Åka på längre retreats på 3-6 månader, för att gå djupare in i självkännedom och insikt i vad livet handlar om.
Vilken är din huvudsysselsättning nu?
Det har blivit yogan sedan min bok ”Vila dig i form med yinyoga” kom ut. Journalistik är fortfarande mitt arbete och jag skriver många artiklar. Mest för Svenska Dagbladet. Mina favoritteman är människor, psykologi och resor.
Hur många yogapass håller du i varje vecka?
Tre öppna klasser och två kurser.
Vilken sorts yoga undervisar du i?
Nästan bara yinyoga numera, förutom en gång i veckan då jag blandar ashtanga och yinyoga i en kurs.
Vilken är din favorityogaställning?
Fjärilen (se bild).
Vilken daglig rutin är viktigast för dig?
Meditation! Jag mediterar minst 35 minuter varje morgon. I snitt blir det ca 45 minuter.
Det är viktigt för mig att ha gott om tid för yoga och meditation på morgonen, minst tre timmar före frukost. Jag går upp halv sju och är färdig ungefär vid tio. Först mediterar jag. Det är viktigast för mig. Ibland dricker jag en kopp te efter meditationen och sedan börjar jag med yogan. Jag gör först några yinyoga-positioner, t ex fjärilen (se bild här ovanför), sadeln, trollsländan och svanen (se bilder nedan).
Sadeln:
Sedan värmer jag upp med solhälsningar, ibland blir det hatha yoga-solhälsningen, ibland ashtangayogans solhälsning A och B. Därefter gör jag oftast ett ashtangayoga-pass, som tar ca 90 minuter, eller så gör jag ett kortare pass med bara de stående ställningarna och då tar det ca 40 minuter. Minst en kväll i veckan gör jag också ett yinyoga-pass hemma.
Blir du inte hungrig?
Konstigt nog blir jag inte det under yogapasset! Det verkar som om yogan förtar hungern. Men efter passet känner jag plötsligt att jag är väldigt hungrig och då lagar jag mig en varm frukost. Den kan bestå av varma grönsaker och ägg (se bild).
Ibland dricker jag varm buljong, men inte kaffe på morgonen. Däremot kan det hända att jag köper en kaffe från något fik senare under dagen, när jag är på väg någonstans.
Är du vegetarian?
Nej, jag äter (tyvärr) fisk då och då. Men däggdjur har jag inte ätit sedan 1996.
Dricker du vin?
Ja, ibland, men inte mycket. Mest ett par klunkar för att hålla min pojkvän sällskap, då han öppnar en flaska. Läsk dricker jag aldrig. Men jag älskar choklad, i små mängder, riktigt god choklad, som en ingefärschoklad jag åt häromdagen.
Din bok Vila dig i form med yinyoga kom ut i våras. Har du några fler bokprojekt på gång?
Just nu håller jag på och skriver på min bok Planet yoga – din guide till yttre och inre resor. Och jag har just avslutat arbetet med en app (Vila dig i form med yinyoga) som innehåller tjugo olika yinyoga-pass. Det kommer snart ut en CD-skiva också, med ett skönt yinyoga-pass och meditation.
Du bodde i Polen tills du var nio år. Pratar du fortfarande polska?
Ja, jag pratar flytande polska och åker till Polen varje år. Min pappa bor fortfarande i min hemstad Sopot, som är en vacker turistort vid havet.
Hur gör du för att hålla din energi flytande?
Vilar! Jag skriver in pauser i kalendern. Och så försöker jag vara närvarande i allt jag gör. Och jag mediterar varje dag. Det är viktigt.
Något du vill tillägga?
Jag har ett klart mål: att förändra världen, göra så att det blir fred på jorden. John Lennon tillförde mycket i fredsprocessen med sin musik. Jag vill göra det med yogan och meditationen.
Yin Yoga
Yogahelgen närmar sig
