Huvudstående är den första ställningen i Rishikesh-serien. Den kallas ofta "kungen av asanas" (asanas=yogapositioner), p g a dess mycket välgörande fysiska, psykiska och energetiska verkningar. Mer om de olika yogapositionernas verkningar kommer du så småningom att kunna läsa på den här bloggen, men nu kommer först en genomgång av de tolv huvudpositionerna i Rishikesh-serien. Först ut är alltså kungen av asanas:

Börja med att ligga i barnets position. Förbered dig mentalt för att gå upp i huvudstående, genom att föreställa dig själv i den ställningen, lugn och stadig, med benen rakt upp.

Lyft nu upp överkroppen, så att du sitter på dina underben.

Fatta tag om vänster överarm med höger hand, så att tummen kommer på utsidan av armen. Höger överarm tar du tag i med vänster hand, med tummen på utsidan.

Därefter lägger du ned underarmarna i golvet. Utan att förändra armbågarnas position släpper du taget om överarmarna och knäpper dina händer. Lägg ner de knäppta händerna i golvet. Sätt därefter i toppen av ditt huvud i golvet vid handflatesidan av dina knäppta händer. Bakhuvudet vidrör handflatorna, men toppen av hjässan pekar rakt ned mot golvet.

Sträck nu dina ben. Du kommer att känna att det trycker mot toppen av hjässan. Om du trycker dina armar kraftigare mot underlaget, så tar du bort en del av trycket mot huvudet. Med hjälp av din armstyrka kan du till och med lyfta huvudet ett par centimeter från underlaget och på så vis helt undvika att det trycks mot golvet, när du går upp i huvudstående…Men det kräver som sagt armstyrka.

Trippa med myrsteg fram med dina fötter mot huvudet, tills du känner att din rygg är helt lodrät. Tryck i armbågarna i golvet. Lyft upp fötterna från golvet, så att knäna böjs. Lyft därefter dina knän upp mot taket. Känn efter att ryggen är rak, innan du långsamt rätar ut benen. Grattis! Du har kommit upp i huvudstående!

Denna yogaserie har sammanställts av Swami Sivandanda och Swami Vishnu-Devananda, i enlighet med en mycket gammal tradition, för maximal kroppslig, energetisk och andlig verkan av yogan. Den kallas Rishikesh-serien, eftersom det första ashram som Swami Sivananda grundade befinner sig just i den nordindiska staden Rishikesh, vid Himalayas fot.

Rishikesh-serien utgör grunden för mina hatha yoga-lektioner. I nybörjarkurserna gör vi förberedande rörelser och ställningar, för att steg för steg bygga upp serien. I fortsättningskurserna utgör den en bas, som ett stort antal variationer kan utvecklas ur.

Det är viktigt att slappna av mellan övningarna. Under avslappningen hinner hjärtfrekvensen normaliseras, mjölksyran kan transporteras bort från musklerna och livsenergin får chans att flyta fritt. När andningen är normal igen, är kroppen redo för nästa övning.

Innan du gör övningarna på egen hand, är det bra om du har gått på åtminstone en nybörjarkurs, för att vara säker på att du gör rätt. Den serie som visas här är avsedd för människor utan särskilda hälsoproblem. Om du är gravid eller har några fysiska besvär behöver övningarna ofta omvandlas och det kan en erfaren yogalärare hjälpa dig med. Kom ihåg att det alltid är ditt eget ansvar att lyssna på din kropp och inte göra något som den säger nej till. Jag publicerar övningarna här i första hand som minnesstöd till dig som går eller har gått någon av mina kurser.

Innan du börjar med yogaställningarna (s k asanas) bör du värma upp, till exempel med några rundor av solhälsningen eller de fem tibetanerna (beskrivning av dessa finns under ”blandat”).

De tolv grundställningarna i Rishikesh-serien är följande:

1.     Huvudstående

2.     Skulderstående

3.     Plogen

4.     Fisken

5.     Sittande framåtböj

6.     Kobran

7.     Gräshoppan

8.     Bågen

9.     Sittande ryggradsvridning

10.  Tranan

11.  Stående framåtböj

12.  Triangeln

Vissa mellanövningar läggs vanligtvis in, som t ex omvänd planka efter sittande framåtböj.

Jag kommer att beskriva de tolv grundställningarna en efter en i ord och bild under de närmaste veckorna, tills serien är komplett, så kika in på bloggen med jämna mellanrum, för att se vad som hamnat högst upp! Därefter kommer du att kunna hitta dem under ”Yogaställningar”.

De fem tibetanerna är en yogaserie från Tibet. Den har i årtusenden hjälpt munkarna där att hålla sig friska och vitala. Nu börjar serien bli populär i väst, på grund av dess fantastiskt hälsosamma effekter på kropp och psyke.

Så här gör du:

Börja med att värma upp, t ex genom att svinga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du böjer och sträcker knäna. Fortsätt tills du känner dig varm.

Nu följer de fem "riterna":

1) Stå på golvet, känn kontakten nedåt under fotsulorna och en mjuk sträckning uppåt. Lyft upp dina armar, sträck ut dem rakt ut åt sidorna, med handflatorna vända nedåt, men ha axlarna mjuka. Gå medsols, med öppna ögon och lugnt och fint, så många varv som du har bestämt är ditt antal av dessa övningar (du kan gradvis stegra antalet från 1 till maximalt 21 varv).

2) Ligg på golvet och ha händerna under eller bredvid rumpan, med handflatorna neråt. Ta ett andetag in genom näsan och lyft upp dina ben, fotsulorna mot taket och böj ansiktet mot dina ben, håll andan en stund och andas ut när du går ner. Upprepa till det antal du vill göra (1-21).

3) Stå med knäna höftbrett. Lägg händerna på låren eller rumpan. Släpp hakan ner mot bröstet. Andas in och böj huvudet och ryggraden bakåt, som en båge, medan du pressar emot med händerna. Öppna upp bröstkorgen och titta bakåt. Andas ut när du går tillbaka. Upprepa ditt antal (1-21)!

4) Sitt på golvet med benen rakt fram, tappa hakan ner mot bröstet. Händerna vid höfterna ner mot golvet. På ett andetag in lyfter du dig till ett "bord" och håller andan. Spänn alla muskler i kroppen! Andas ut när du går ner och upprepa ditt antal (1-21).

5) Placera hela kroppen med framsidan vänd ned mot golvet och sätt i händer och fötter långt ifrån varandra.  På ett andetag in lyfter du upp höfterna, så att du står i ett upp-och-nervänt "V" - "stående hund" -  och försöker få ner fötterna i golvet, tryck vid svanken så att ryggen blir lång och rak och höfterna kommer upp lite mer i luften, pressa hakan mot bröstet, håll andan, andas ut när du går ner. Upprepa ditt valfria antal (1-21).

Måndag igen och dags att tillbringa en hel dag på jobbet? Då är det lätt att stelna till... men det behöver inte bli så! Res dig upp från stolen och använd den som yogaredskap i stället för förslappningsapparat! Här är ett yogapass som det bara tar ett par minuter att göra. Du kan värma upp genom att gå på stället eller göra några knäböjningar. Sedan går du mjukt in i följande ställningar:

• Omvänd ställning: knäpp händerna, sträck dem omvända bakåt-uppåt och fäll överkroppen framåt, huvudet pekar nedåt.

  

• Framåtböjning: ta tag i stolsryggen och kliv så långt bakåt, att du får till en nittio graders vinkel i höften, när du böjer dig fram. Sträck på så sätt ut benen och ryggen. När vi får in längd i kroppen får vi energin att flyta.

  

• Bakåtböjning: Ställ dig nära en vägg, knäpp händerna bakom ryggen och titta bakåt. Om du kan lägger du toppen av huvudet mot väggen och lyfter upp bröstbenet mot taket.

  

• Sittande ryggradsvridning på stol. Sitt först med stolsryggen på höger sida om dig, sedan med stolsryggen på vänster sida. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade medan du vrider överkroppen först åt höger och sedan åt vänster. Du väljer själv hur långt du "klättrar" med händerna på stolsryggen.  

  

  
  

   

  Ett harmoniskt uppbyggt (utjämnande) yogapass bör innehålla minst en ställning av varje av följande: omvänd ställning, framåtböjning, bakåtböjning, ryggradsvridning - och alla dessa får du med i detta miniyogapass, som du kan göra på jobbet varje dag. Håll varje position 3-5 andetag. Har du tid att sätta dig på stolen och blunda en stund efter yogapasset är det ett extra plus. Då kan du sedan ta tag i jobbet med ny energi och få mycket mer gjort än om du hade kört på utan paus. Lycka till!

Här får du tips om några enkla yogaövningar, som du kan göra hemma.

¤ knäböj mot bröst

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp vänster ben, dra vänster knä mot bröstet och krama om det. Håll i 20 sekunder. Lägg ut benet igen. Känn efter hur benen känns. Gör samma sak med höger ben.

Den här övningen stretchar höftleden, korsryggen och nedre delen av ryggen och får dessa delar av kroppen att slappna av.

¤ gungstolen

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp båda benen och krama om båda knäna mot bröstet, samtidigt som du lyfter upp huvudet. Gunga fram och tillbaka. Känn din rygg.

Den här övningen masserar ryggraden och får den att slappna av.

¤ benlyft

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft vänster ben rakt upp, så långt du kan komma så att det fortfarande känns bekvämt. Stanna där och håll i 10-20 sekunder. Släpp sedan ned benet. Lyft höger ben på samma sätt och håll det uppe i 10-20 sekunder. Släpp sedan ned det. Lyft därefter benen växelsidigt tre gånger i takt med andningen: andas in, lyft tre sekunder, andas ut, sänk under tre sekunder osv. Vila med båda benen utsträckta på golvet. Känn efter hur det känns.

Den här övningen stärker magmusklerna och nedre delen av ryggen.

¤ halv framåtböj i sittande (använd  gärna skärp eller halsduk)

Sitt med benen utsträckta framför dig. Dra upp vänster ben, så att du kan sätta foten vid höger knä. Låt vänster knä falla ut åt sidan. Sträck på ryggen och fäll fram din överkropp över benen. Magen ska sträva mot låren. Sätt gärna ett skärp eller en halsduk om höger fot, så att du får en stadigare position, men dra dig inte framåt, håll bara avslappnat! Håll i 20- 60 sekunder, medan du andas i normal takt. Sträva efter att sträcka ut ryggen lite till varje gång du andas in och att släppa efter varje gång du andas ut. Kanske kommer du då längre fram för varje utandning. Kom tillbaka upp med överkroppen och sträck ut vänster ben. Gör nu samma övning med höger ben uppdraget. Du kan upprepa övningen 1-2 gånger per ben.

Den här övningen stimulerar matsmältningen och stärker immunsystemet. Knäsenorna blir mer flexibla och ryggraden blir mer elastisk.

¤ kobra

Ligg på mage med benen utsträckta och tätt ihop. Sätt händerna under axlarna, med handflatorna mot golvet. Koncentrera dig på nedre delen av ryggen. Tryck blygdbenet mot golvet, medan du lyfter huvud och bröst. Skjut inte ifrån med händerna, utan håll dem bara som ett lätt stöd. Det är i ryggmusklerna som ska jobba, inte armarna. Håll i 10-30 sekunder. Vila i några sekunder, medan du känner efter hur det känns i nedre delen av ryggen. Upprepa sedan övningen en gång och vila igen.

Den här övningen stärker ryggmusklerna och motverkar förstoppning.