Dansaren
Natarajas ställning - även kallad Dansaren - är en av mina favoriter. Här är den svartvita bild Jimi Olsén tog av mig i denna position för Må Bättres hemsida.
Sittande ryggradsvridning
Det är dags för nästa position i Rishikesh-serien...Det är en ryggradsrotation i sittande. Ryggradsrotationer är viktiga att göra för att uppnå full rörlighet i ryggen. De stimulerar ryggradsnervernas rötter, vitaliserar matsmältningssystemet och förbättrar tjocktarmens funktion.
Så här gör du:
1. Börja med att sitta på hälarna med handflatorna mot låren (som på första bilden).
2. Sätt ner sätet till vänster om underbenen. Lyft höger fot över vänster ben. Sätt ner foten vid utsidan av vänster knä. Krama om höger knä mot bröstet och sträck på ryggen. Skjut fram bröstet och håll halsen rak. Känn efter om du har båda sittbenen ordentligt mot underlaget. Annars behöver du sträcka ut vänster ben (se bild 3 och sista raden för detta alternativ).
3. Andas in medan du lyfter upp båda armarna i axelhöjd med handflatorna vända neråt.
4. Andas ut och vrid hela överkroppen inklusive armarna rakt åt höger. Sänk höger arm bakom ryggen och sätt handen nära sätet. Vänster arm vinklar du upp och sätter vänster armbåge mot utsidan av höger knä, så att du kan skjuta ifrån lite med vänster armbåge och på så vis komma lite längre i vridningen, men se till att vrida mjukt och lyssna hela tiden på din kropp. Se till att du håller ryggen upprätt i vridningen, så att du inte lutar bakåt. Toppen av hjässan pekar rakt upp mot taket.
Efter några andetag (minst fem) går du långsamt och medvetet ur ställningen och byter sida. Följ steg 1-4 åt andra hållet.
Pancras station yoga
Jag besökte idag Londons landförbindelselänk till de europeiska fastlandet...
...och fick lust att göra lite yoga här...
Stående framåtböj över ett ben i trappan...och så kan man passa på att knyta skorna...:-)
Kul at gå in i Örnen bredvid den här gubben...
Ha ett fortsatt bra påsklov! Det kommer antagligen mer yogabilder från Wales och Irland snart...
Yoga i London
Jag gillar att testa yogaställningar på olika platser. Utomhus är det enklast att utföra stående positioner, som roterad sidvinkelställning här i parken utanför American (International) University i Richmond, London.
Vi fortsätter yoga utomhus!
Vinteryoga är underbart!
Vi fortsätter:
Roterad sidvinkelställning.
Roterad sidvinkelställning med sträckt ben.
Mer yoga i snön!
Man måste ju inte nödvändigtvis stå på en kälke för att göra yoga. Här är några fler yogaövningar som går utmärkt att göra i snön:
Sidoplanka
Mer yoga på kälke!
Vi fortsätter med kälkyogaövningar. Här kommer...
...Trädet med armarna ut åt sidorna som grenar.
...och Trädet med armarna uppsträckta:
Ett djärvt försök...
Att göra skulderstående och plogen på en kälke kändes en aning vingligt, men skönt. Gör dem bara om du känner dig säker på positionerna. Jag rekommenderar dig att gräva ned medarna i snön eller på annat sätt göra kälken stadig.
Dagens kälkyogaövning
Yoga på kälke
Vi fortsätter på temat vinteryoga...Övningar där du ska ligga på mage går utmärkt att göra på en kälke, till exempel rygglyft i tre steg:
1. med armar och ben sträckta så långt bort du kan från din mitt - låt ländryggsmusklerna lyfta dina armar och dina ben!
2. med armarna sträckta ut åt sidorna - fokusera på att lyfta bröstet lite högre!
3. med armarna bakåt - försök lyfta låren lite högre!
Kobran går också bra att göra på kälke:
Fler övningar på kälke kommer inom kort...Kommentera gärna och kom med egna idéer!
Vinteryoga
"Trädet" framför äppelträdet
Trädet är en bra yogaövning för att centrera sig, samtidigt som du tränar balansen och sträcker ut ryggraden. Jag älskar att göra den här övningen utomhus, i alla möjliga väder och alla kläder. Försök du också!
Bågen
Yogaposition nummer åtta i Rishikesh-serien kombinerar fördelarna med Kobran och Gräshoppan. Musklerna i benen och ryggen aktiveras, så att de bildar en plbåge medan armarna sträcks ut passivt som en bågsträng.
Bågen stärker ryggmusklerna och bevarar elasticiteten i ryggraden. Den stärker också musklerna på lårens framsidor, lindrar matsmältningsbesvär, stimulerar matsmältningen, motverkar förstoppning och stimulerar kvinnans fortplantningssystem. Den motverkar också mental avtrubbning och slöhet.
Börja med att ligga på mage med knäna åtskilda och hakan i golvet. Böj benen och ta tag i vristerna med händerna. Låt ditt medvetande gå till ländryggen. Andas in medan du drar upp fötterna så att knäna kommer så högt ovanför mattan som möjligt. Lyft huvudet och spänn nacken och halsen. Behåll positionen under 3-6 andetag. Andas, släpp taget om vristerna och låt knäna och pannan sjunka ner på mattan igen.
Gräshoppan
Gräshoppan är yogaposition nummer sju i Rishikesh-serien. Namnet kommer av att man gör en enda kraftig muskelrörelse, som påminner om en hoppande gräshoppa.
Gräshoppan stärker musklerna i armar, axlar, mage, ländrygg, lår och ben. Den stimulerar levern, bukspottkörteln och njurarna. Den ger ökad aptit och motverkar förstoppning.
Av alla yogapositioner är det här den som är mest inriktad på att öka viljestyrkan. Total koncentration krävs, för att du ska kunna kombinera tanke, andning, rörelse och energi. En stark viljestyrka höjer energinivån i kroppen och hur du lyckas med den här positionen beror till stor del på hur du lyckas mobilisera din viljekraft.
Börja med att ligga på mage med utsträckta ben, hälarna ihop och hakan vilande på mattan. Knäpp händerna med tummarna intill varandra:
Om du tycker det känns bekvämare att knyta händerna, i stället för att knäppa dem, gör du det. Lägg sedan in händerna under kroppen.
Andas in och gå med ditt medvetande till din ländrygg. Med hjälp av din vilja och din andning samlar du kraft där. Andas ut och slappna av. Fortsätt andas in och ut så många gånger du behöver för att känna din kraft i ländryggen. När du är redo tar du ett djupt och hastigt andetag, varefter du spänner ländryggen, skjuter ifrån med armarna och svänger upp båda benen samtidigt, så högt du kan. Håll andan så länge det känns bra, andas ut och sänk ner benen.
Benen ska vara raka och ansiktet avslappnat.
Efter Gräshoppan lägger du dig i magviloläge (beskrivning finns under Kobran) och slappnar av.
Kobran
Kobran, som är den sjätte positionen i Rishikesh-serien, är en av de mest effektiva ryggstärkande yogapositionerna, eftersom det är en bakåtböjning mot tyngdkraften. Den stärker både djupa och ytliga muskler i ryggen, ökar blodtillförseln till ligamenten och kotorna i ryggraden och motverkar spännningar orsakade av överansträngda ryggmuskler. Dessutom masserar den bukorganen och motverkar förstoppning, samt stärker äggstockar och livmoder och lindrar menstruationsproblem.
Så här gör du:
Ligg på mage med raka ben och fötterna nära varandra. Spetsa tårna, luta pannan mot mattan och placera händerna i höjd med bröstet med handflatorna nedåt.
Andas in, lyft upp huvudet och pressa skulderbladen mot varandra. Vid nästa inandning lyfter du huvudet ännu högre så att bröstkorgen lättar från glovet. Samtidigt pressar du blygdbenet mot golvet och fortsätter att dra ihop skulderbladen. Höfterna ska vara kvar på mattan. Behåll positionen i några andetag.
Sjunk sedan långsamt ned på golvet och lägg dig i magviloläge, d v s du lägger dig på mage och gör en kudde av händerna och vilar ena kinden eller pannan mot dem. Sätt ihop stortårna och låt hälarna falla ut åt sidorna. På så sätt är det lätt för din ländrygg att slappna av.
Det lutande planet
Även om Det lutande planet inte räknas som en av huvudpositionerna i Rishikesh-serien, är det bra att göra den som motposition direkt efter Sittande framåtböj. Den ger starkare muskler i armar, ben och rygg.
När du har kommit tillbaka till Staven efter Sittande framåtböj, sätter du händerna strax bakom dig på mattan.
Låt kroppstyngden vila på händerna, andas in och lyft höfterna så högt som möjligt. Pressan ner fotsulorna mot golvet. Luta huvudet bakåt med avspänd nacke och hals.
Andas några andetag i positionen och lämna den genom att låta höfterna sjunka ner på golvet igen.
En lättare variant är Bordet, då du böjer knäna:
Sittande framåtböj
Paschimottanasana är sanskritnamnet på den femte yogaställningen i Rishikesh-serien. Det är en av mina favoriter, för att den är så meditativ, samtidigt som den sträcker så skönt på baksidan av benen. Den stretchar faktiskt samtliga muskler på kroppens baksida, från tårna till nacken. Andra fysiska fördelar med Paschimottanasana är att den minskar bukfettet genom att utöva tryck mot magen, den masserar levern, njurarna och bukspottkörteln och den avhjälper förstoppning. Den hjälper till att reglera diabetes och har en lugnande effekt på hela nervsystemet.
Mentalt stärker positionen din förmåga att vara avspänd men ändå ha kontroll, vilket är värdefullt både i vardagslivet och när du mediterar.
Börja med att sitta i Staven (Dandasana på sanskrit). Det innebär att du sitter med benen utsträckta framför dig och med rak rygg, så att du ser ut som en rät vinkel. Huvudet, halsen och ryggen ska bilda en rak linje.
Andas in och sträck upp armarna så högt du kan.
Andas ut och böj dig framåt från höfterna. Naveln strävar mot låren. Försök först att nå vaderna eller vristerna med händerna. Om du kan nå fötterna med händerna tar du tag i stortårna med det klassiska fotgreppet, d v s du lindar pekfingret runt stortån och sätter tummen ovanpå tån. Låt övriga tår peka mot knäna och böj in de lediga fingrarna mot handflatan.
Om du inte når fötterna kan du sätta ett bälte runt fotsulorna och hålla i det. Det är viktigt att ryggen förblir rak och att du inte böjer bröstryggen för att komma längre fram. Låt det ta sin tid och låt tyngdlagen dra kroppen framåt och nedåt när den är redo att släppa efter. Sitt gärna länge i den här positionen (5-20 minuter) och andas med lugna, djupa andetag.
Fisken
Fisken är yogaställning nr. 4 i Rishikeshserien. Den görs direkt efter Skulderstående och Plogen, eftersom den böjer ryggraden och nacken åt andra hållet. Den lindrar stelhet i nacke och axlar, stärker armmusklerna, vidgar bröstkorgen och stimulerar nerverna i nacken och ryggen. Tillsammans med Skulderstående förbättrar Fisken funktionen hos sköldkörteln och bisköldskörtlarna.
När bröstkorgen vidgas minskar trycket mot magen och solar plexus stimuleras. Ställningen hjälper till att motverka depressioner.
Så här gör du:
1. Ligg raklång på rygg med benen tätt ihop och armarna längs med sidorna och med handflatorna nedåt.
2. Stoppa in armarna under kroppen med de nedåtvända handflatorna så nära låren som möjligt. Fortsätt att hålla ihop benen.
3. Andas in medan du böjer armarna och lyfter bröstkorgen så högt du kan. Sträck långsamt huvudet och halsen bakåt.
4. Lägg så mycket som möjligt av kroppstyngden på armbågarna och låt hjässan långsamt sjunka ner mot golvet. Håll positionen hälften så länge som Skulderstående. Lämna den genom att följa steg 1-3 i omvänd ordning.
Nackstretch efter Fisken
Efter Fisken kan du göra den här övningen för att lösa upp eventuella spänningar i nacke och hals. Knäpp händerna bakom huvudet, andas in och lyft upp huvudet så att hakan pressas upp mot bröstet. Andas ut och sänk långsamt ner huvudet på mattan igen. Upprepa en gång och vila sedan en stund i ryggläge.
Plogen
Plogen, som är nummer tre i den rad av yogaställningar som kallas Rishikesh-serien, är en naturlig fortsättning på skulderstående. Liksom i skulderstående ökas blodtillströmningen till ryggradsnerverna och muskelspänningar i axlar och nacke löses upp. Rörligheten i axellederna förbättras. Därutöver hjälper plogen till att hålla ryggraden smidig, genom att den stretchar hela kroppens baksida. Den mjukar upp spända hamstringsmuskler och stretchar ryggens djupa och ytliga muskler. Dessutom förbättrar plogen matsmältningen och motverkar förstoppning, genom att utöva tryck mot bukområdet.
Det är viktigt att du gör denna övning mycket medvetet och i dialog med din nacke och rygg. Om du lider av akut diskbråck bör du rådgöra med läkare eller sjukgymnast innan du gör övningen.
Om du inte väljer att gå ner i plogen direkt från skulderstående, börjar du med att ligga raklång på rygg med benen ihop och armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
Du andas in och sträcker långsamt upp benen i 90 graders vinkel. Armarna, huvudet och axlarna ska vara kvar på golvet.
Andas nu in igen och lyft benen och höfterna tills du kan sätta händerna mot ländryggen. Andas ut och sänk långsamt ner benen mot golvet bakom dig. Om du inte når ned till golvet med fötterna, kan du lägga dem på en stol eller ett lägre föremål, t ex en kudde. Om du når golvet med fötterna kan du sträcka ut armarna på golvet bakom ryggen med handflatorna nedåt – eller så knäpper du händerna och pressar handflatorna mot varandra. Behåll ställningen upp till en minut.
När du vill lämna positionen lösgör du händerna, sträcker ut armarna på mattan med handflatorna vända nedåt och rullar försiktigt rned, genom att sträcka ut armarna på golvet med handflatorna nedåt. Tryck i armarna som bromsar i underlaget, medan du försiktigt rullar ned ryggraden kota för kota, med benen tätt intill kroppen. När hela ryggen vilar mot mattan använder du bukmusklerna för att sänka benen.
Obs! Det är viktigt att aldrig titta åt sidan eller lyfta huvudet, medan du ligger i Plogen. Då kan du skada nacken. Fokusera inåt och var med hela din medvetenhet i din kropp!
Skulderstående
Skulderstående är den andra ställningen i Rishikesh-serien. Den kallas ofta "drottningen av asanas". Den är inte bara utmärkt vid flera kvinnoåkommor, utan är också bra för ämnesomsättningen i kroppens alla celler, ökar blodtillförseln till ryggradsnervernas rötter, stretchar bort spänningar i axlar och nacke och lindrar åderbråck.
Skulderstående är bra för de flesta, men om du har nackbesvär ska du vara försiktig. Gå då inte för långt upp i positionen, för att inte lägga för mycket tryck på nacken. Detsamma gäller vid diskbråck. Om du har högt blodtryck bör du inte behålla positionen längre än 30 sekunder.
Börja med att ligga raklång på rygg med benen ihop, armarna längs med kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Dra in hakan litegrann så att nacken sträcks ut.
Pressa ländryggen och huvudet mot mattan, tryck ned dina underarmar i mattan och sträck upp båda benen.
Lyft försiktigt benen och höfterna tills du kan sätta handflatorna mot ländryggen. Om du har nackbesvär stannar du här.
Går det bra för nacken kan du räta upp kroppen ytterligare. Försök att komma så nära bröstet som möjligt med hakan. Behåll positionen upp till tre minuter.
Efter skulderstående kan du gå direkt över i Plogen (anvisningar för denna position kommer snart) eller försiktigt rulla ned, genom att sträcka ut armarna på golvet med handflatorna nedåt. Böj höfterna och låt benen sjunka ned mot golvet bakom dig. Håll emot med armarna och rulla försiktigt ned ryggen kota för kota, medan du håller benen tätt intill kroppen. När hela ryggen vilar mot mattan använder du bukmusklerna för att sänka benen.
